Dall’articolo odierno del Dr Mercola, che traduco nel seguito, una serie di utili suggerimenti e conoscenza per imparare ad introdurre i polifenoli nella dieta alimentare, per sostenere il nostro benessere ed evitare peggioramenti della salute. I polifenoli sono presenti in alcuni vegetali ed i loro benefici spaziano oltre l’essere “solo” antiinfiammatori ed antiossidanti.
Il dr Mercola (qui altri articoli che ho tradotto), non lascia online i suoi articoli oltre 48 ore a causa delle censure che subisce (l’ultima anche dalle banche) , quindi alla fonte riporto .pdf relativo all’articolo
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I polifenoli sono potenti composti organici presenti nelle piante, che offrono protezione dalla luce ultravioletta, dagli agenti patogeni 1) , dal danno ossidativo e dai climi rigidi. Ad oggi ne sono stati identificati oltre 8.000.
Il consumo di alimenti ricchi di polifenoli può aiutare a prevenire malattie acute e croniche, tra cui le malattie cardiovascolari e neurodegenerative, il cancro, 2) il diabete di tipo 2 e l’obesità 3).
Sebbene i polifenoli siano noti soprattutto per i loro effetti antinfiammatori e antiossidanti, essi influenzano molteplici processi fisiologici legati all’attività enzimatica, alla proliferazione cellulare, alle vie di segnalazione e altro ancora. 4)
Come tali, questi composti possono ben essere considerati fondamentali per avere una salute ottimale. Fortunatamente, se si segue una dieta a base di alimenti integrali,se ne consumano naturalmente in abbondanza, poiché i polifenoli sono presenti in frutta, verdura, tè, cacao e altro ancora.
I quattro maggiori tipi di polifenoli
Tutti i polifenoli hanno caratteristiche strutturali fenoliche, ma all’interno di questo gruppo di sostanze fitochimiche esistono diversi sottogruppi, ciascuno con caratteristiche distinte.
1. Flavonoidi – Tra gli oltre 8.000 polifenoli conosciuti, più di 4.000 sono flavonoidi. 5) Questi composti sono responsabili del colore vivace di molti fiori e frutti e contribuiscono a rendere molti frutti, bacche e verdure amari, astringenti, al sapore, all’aroma e alla stabilità ossidativa. Possono essere suddivisi in sei sottoclassi: 6) Flavonoli Flavoni Flavanoni Flavanoli Antociani Isoflavoni
Tra i flavonoidi più noti ricordiamo:
– La quercetina, un agente antivirale naturale 7) presente in alimenti come cipolle, mele, prugne e tè verde, che combatte anche le infiammazioni e funziona come antistaminico naturale.
La quercetina è promettente anche per la protezione della vista: i ricercatori hanno descritto i suoi potenziali effetti sulle malattie degenerative della retina e hanno osservato che “alcuni polifenoli, in particolare i flavonoidi (ad esempio la quercetina e l’acido tannico), potrebbero attenuare i danni ai recettori, causati dalla luce e promuovere benefici per la salute della vista “8) .
– La miricetina, presente in mirtilli rossi, bietole, rapa gialla, aglio, mirtilli e altri alimenti 9) , è oggetto di studio per una serie di potenziali azioni terapeutiche, tra cui effetti antitumorali, antidiabetici, antiobesità, antinfiammatori ed epatoprotettivi, oltre che di protezione contro le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi. 10)
– Le catechine, abbondanti nel tè verde, …Questi composti hanno effetti antitumorali che possono aiutare a prevenire il cancro ai polmoni, al seno, all’esofago, allo stomaco, al fegato e alla prostata 11) , oltre a proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Dei ricercatori dell’Università di Leeds e dell’Università di Lancaster hanno scoperto che l’EGCG ( = L’epigallocatechina gallato o Epigallocatechingallato, ) contenuto nel tè verde può aiutare a prevenire le malattie cardiache sciogliendo la placca arteriosa.12) . Altre ricerche suggeriscono che questo composto ha anche la capacità di inibire la formazione della placca beta amiloide nel cervello, che è associata alla malattia di Alzheimer.13)
2. Acidi fenolici – Gli acidi fenolici costituiscono circa un terzo dei polifenoli presenti in una dieta media. Esempi comuni sono l’acido caffeico, l’acido gallico e l’acido ferulico. Sebbene gli acidi fenolici siano presenti in tutte le piante, i ricercatori hanno spiegato in Oxidative Medicine and Cellular Longevity che questi composti “sono particolarmente abbondanti nei frutti dal gusto acido”.14
Anche i germogli di piante commestibili, come l’erba medica, il girasole e i broccoli, contengono acidi fenolici 15) , così come l’ibisco. Nell’estratto di ibisco, l’acido caffeico potrebbe essere responsabile di alcuni dei suoi effetti antiobesità, in quanto è noto che riduce il peso corporeo, regola il metabolismo dei lipidi e promuove la scomposizione dei grassi nel fegato.16)
3. Stilbeni – Nelle piante, la maggior parte degli stilbeni viene sintetizzata in risposta a infezioni o lesioni. Esistono più di 400 stilbeni conosciuti,17) ma il composto della longevità, il resveratrolo, è uno dei più conosciuti.18)
Il resveratrolo si trova in abbondanza nell’uva muscadina,19) con la maggior parte degli antiossidanti concentrati nella buccia e nei semi dell’uva.20)
Altre fonti alimentari sono i frutti di bosco, come lamponi, mirtilli, mirtilli rossi e gelsi, il melograno, le mele, il jackfruit indiano e il cacao crudo. Un’altra potente fonte di resveratrolo, anche se meno conosciuta, è il tè itadori, ricavato dall’alga giapponese 21)
Gli stilbeni hanno anche “uno straordinario potenziale per la prevenzione e il trattamento di diverse malattie, tra cui il cancro, grazie alle loro proprietà antiossidanti, quelle che attivano la morte cellulare e antinfiammatorie”, così hanno fatto notare i ricercatori dell’Università di Valencia in Spagna.22
4. Lignani – I lignani, presenti in semi come il lino e il sesamo e in frutti come il jackfruit, vengono metabolizzati dai batteri dell’intestino e convertiti in composti come l’enterodiolo e l’enterolattone, che hanno una debole attività estrogenica.
Possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 e possono contribuire a ridurre il rischio di tumori associati agli ormoni, come quello al seno, all’utero, alle ovaie e alla prostata. 23)
I benefici dei polifenoli sulla salute
I polifenoli agiscono come alimenti funzionali con proprietà antiossidanti, aiutando a eliminare le specie che sono reattive all’ossigeno e che contribuiscono alle malattie. Offrono inoltre un’azione antinfiammatoria, antipertensiva e antidiabetica, che li rende ideali per scongiurare alcune delle malattie più comuni a livello mondiale.
Scrivendo sul Journal of Food Biochemistry, i ricercatori dell’Università di Manitoba in Canada e colleghi hanno spiegato: 24)
“Il fardello delle malattie non trasmissibili (NCDnon-communicable diseases) è in aumento in tutto il mondo a causa dello stile di vita sedentario e di diversi altri fattori come il fumo, il cibo spazzatura, ecc. I dati della letteratura scientifica supportano l’uso di polifenoli alimentari di origine vegetale come agenti terapeutici che potrebbero contribuire ad alleviare il peso delle NCD. Pertanto, il consumo di composti polifenolici da fonti naturali potrebbe essere una soluzione efficace per mitigare i problemi delle NCD”.
Infatti, il consumo di alimenti ricchi di polifenoli può avere una serie di benefici per la salute, tra cui: 25,26,27)
– Riduzione della pressione sanguigna
– Miglioramento del metabolismo dei lipidi
– Riduzione del glucosio nel sangue
– Riduzione del peso corporeo
– Prevenzione e miglioramento della sindrome metabolica
– Protezione della salute del cuore
– Effetti protettivi sulla pelle
– Proprietà antibatteriche
– Riduzione del rischio di cancro. I ricercatori ritengono che gli effetti antiossidanti dei polifenoli aiutino a proteggere il DNA dai danni dei radicali liberi 28) , che possono innescare lo sviluppo del cancro.
– I polifenoli invertono anche i marcatori epigenetici nel DNA, ritenuti in grado di ridurre la crescita dei tumori.
– Aumentano la funzione immunitaria
– Protezione contro l’osteoporosi, grazie a un effetto positivo sul metabolismo osseo 29)
– Riduzione del rischio di malattie neurodegenerative
I polifenoli fanno bene all’intestino
Potete ascoltare,In questo video, il professor Yves Desjardins, dell’Istituto di Nutrition and Functional Food at the Université Laval, Québec (Nutrizione e Alimenti Funzionali dell’Università di Laval, in Québec,) che spiega gli impressionanti effetti dei polifenoli sul microbiota intestinale e la conseguente influenza benefica sulle malattie metaboliche. 30)
“Supponiamo che l’ampia azione antimicrobica dei (poli)fenoli liberi le nicchie ecologiche occupate dai batteri concorrenti, consentendo così la fioritura di batteri intestinali benefici… Il benefico impatto diretto dei (poli)fenoli sul microbiota intestinale si basa su due principali modalità d’azione: un effetto diretto di stimolazione batterica e un effetto diretto antimicrobico“, hanno scritto Desjardins e colleghi su Frontiers in Nutrition. 31)
Hanno proposto il termine duplibiotici per descrivere le due modalità d’azione dei polifenoli nell’intestino che apportano benefici all’uomo. I polifenoli sembrano avere anche un effetto prebiotico, migliorando i batteri benefici che vivono nell’intestino.
Gran parte della ricerca è stata condotta sul tè verde, che svolge un ruolo importante nell’equilibrare la flora intestinale aumentando i batteri buoni e riducendo il numero di quelli potenzialmente dannosi.32)
(…) “È chiaro che i polifenoli alimentari e i loro metaboliti contribuiscono al mantenimento della salute dell’intestino attraverso la modulazione dell’equilibrio microbico intestinale mediante la stimolazione della crescita dei batteri benefici e l’inibizione dei batteri patogeni, esercitando effetti simili a quelli dei prebiotici”.
Quali sono le migliori fonti alimentari di polifenoli?
Se volete aggiungere alla vostra dieta altri superalimenti ricchi di polifenoli, l‘European Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un elenco delle 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli in base ai milligrammi (mg) per 100 grammi.
“Le fonti più ricche sono state varie spezie ed erbe secche, i prodotti del cacao, alcune bacche di colore scuro, alcuni semi (semi di lino) e noci (castagne, nocciole) e alcune verdure, tra cui olive e carciofi“, ha rilevato il team.35)
Altri alimenti in cima alla lista sono: 36)
Chiodi di garofano
Menta piperita
Anice stellato
Cacao in polvere
Origano messicano
Semi di sedano
Cioccolato fondente
Farina di semi di lino
Sambuco nero
Semi di castagno
Salvia essiccata
Rosmarino
Menta speziata
Timo
Mirtilli
Ribes nero
Capperi
Olive nere
Nocciole
Noci di pecan
È possibile ottimizzare ulteriormente i benefici di questi alimenti mangiandoli con un po’ di grassi sani, poiché i polifenoli sono solubili nei grassi. 37) Anche il modo in cui la pianta viene coltivata può influenzare il suo potenziale curativo.
Come si legge nell’American Journal of Clinical Nutrition, le pratiche agricole e i processi industriali possono ridurre gli effetti sulla salute dei polifenoli presenti negli alimenti.
…Gli alimenti coltivati biologicamente contengono livelli statisticamente più elevati di polifenoli rispetto alle varietà coltivate in modo convenzionale.
Inoltre, la liofilizzazione conserva un contenuto di fenoli più elevato rispetto all’essiccazione all’aria. 39) Quindi, per ottimizzare i polifenoli nella vostra dieta, concentratevi sul consumo di un’ampia varietà di frutta, verdura, erbe e spezie fresche, coltivate in casa, biologiche o biodinamiche, oltre a cacao e tè.
fonte: https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2023/July/PDF/what-are-polyphenols-pdf.pdf
traduzione: M.Cristina Bassi per www.thelivingspirits.net
Sources and References
1 xid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498, Abstract 2 Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1231–1246., Intro
25 Food Funct. 2022 Oct 3;13(19):9734-9753. doi: 10.1039/d2fo01552h
- 34 The Journal of Nutritional Biochemistry August 2013, Volume 24, Issue 8, Pages 1415-1422, Conclusion
- 39 Journal of Agricultural and Food Chemistry 2003; 51: 1237-1241
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